Kręgosłup za biurkiem

Od najmłodszych lat dźwigamy ciężary w postaci szkolnych plecaków, spędzamy od kilku do kilkunastu godzin w pozycji siedzącej i unikamy aktywności fizycznej. W konsekwencji większość z nas nie tylko ma wady postawy, ale także odczuwa związane z nimi dolegliwości bólowe. Co robić, aby mimo kilkunastogodzinnej nieraz pracy za biurkiem utrzymać kręgosłup w jak najlepszej kondycji?

Zmiany cywilizacyjne i społeczne wpływają na wzrost zatrudnienia w sektorze usługowym. Powszechna staje się więc siedząca, biurowa praca i coraz więcej z nas skarży się na problemy z kręgosłupem. Zachowaniu odpowiedniej postawy nie pomaga także nasz tryb życia po pracy. Jak pokazują wyniki badania przeprowadzonego przez TNS OBOP na zlecenie Centrum Medycznego ENEL-MED (badania z 2011r.) wśród aktywnych zawodowo mieszkańców największych polskich miast (Warszawy, Krakowa, Łodzi, Wrocławia i Poznania), aż 16 proc. nie uprawia żadnego sportu, kolejne 14 proc. uprawia go nie częściej niż raz na 2-3 miesiące. Zaledwie 1/3 badanych rusza się codziennie lub kilka razy w tygodniu. Wszystko to przekłada się na zapotrzebowanie na specjalistyczną opiekę medyczną. Wizyty ortopedyczne są w pierwszej dziesiątce najczęściej wybieranych płatnych usług medycznych.

Na siedząco – ani wygodnie, ani zdrowo

Pozycja siedząca nie jest dla człowieka pozycją naturalną i co się z tym bezpośrednio wiąże, nie może być zdrowa dla kręgosłupa. Tymczasem szkodzimy sobie dodatkowo, siedząc w nieprawidłowy sposób na niewygodnym siedzisku. Zła pozycja siedząca (zgarbione plecy, niedostateczne podparcie lędźwiowej części kręgosłupa) skutkuje napięciem i obciążeniem kręgosłupa, karku i mięśni ramion, ale także wpływa niekorzystnie na układ trawienny i hamuje pełny oddech, przez co powoduje redukcję zapasów tlenu w krwioobiegu. Prowadzi to do ogólnego zmęczenia nie tylko ciała, ale i umysłu.

Ogromne znaczenie ma także ułożenie rąk. Opieranie się łokciem o blat biurka powoduje ucisk na nerw łokciowy i drętwienie palców, z kolei opieranie się nadgarstkiem może powodować tzw. zespół cieśni nadgarstka. Dlatego aby sobie nie szkodzić, należy pamiętać o kilku elementach. Pierwszym z nich są proste plecy, ale nie w pozycji pionowej, tylko podczas podpierania się o blat. Dzięki temu  siedzimy pod katem 20-30 stopni i nasze mięśnie grzbietu są odciążone (podparcie na kończynach górnych zdejmuje z pleców obciążenie). To tzw. proste plecy z zachowaniem naturalnych krzywizn. Trzeba pamiętać, że pozycja ta wyklucza korzystania z oparcia krzesła. Niemniej ważne są odpowiednia pozycja głowy, która nie powinna się przechylać w żadną stronę, ustawienie monitora komputera na wysokości oczu oraz dbałość o higienę kręgosłupa – krótkie, regularne przerwy w pracy czy gimnastyka.

 


Porad udziela dr Adrian Rymarczyk, ortopeda i traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

 

Jeśli siedzieć, to…

• Prawidłowa postawa siedząca powinna być dynamiczna – możliwie często należy zmieniać ułożenie ciała, dzięki czemu mięśnie będą odciążone i unikniemy ich ciągłego napięcia.

• Warto zainwestować w ruchome krzesło lub dmuchaną poduszkę rehabilitacyjną, można też siedzieć na dużej gumowej piłce – takie siedzisko powoduje mobilizację wszystkich mięśni oraz wymusza ciągłą zmianę postawy.

• Zadbajmy o stabilne oparcie rąk o biurko - pamiętajmy jednak, aby nie opierać nadgarstków ani łokci, na blacie opieramy jedynie przedramiona.

• Ekran musi znajdować się na wprost oczu, w odległości około 40 cm od twarzy – powinniśmy patrzeć lekko w dół na środek monitora, aby nie wymuszać skrętu szyi, ponieważ w innym wypadku może dojść do przykurczu mięśni, powodującego bóle.

• Choć często siedzimy z nogami zgiętymi do kąta prostego lub mniejszego, warto postarać się, aby kąt ten był możliwie największy (można to osiągnąć np. dzięki podpórce pod nogi).

• Kilka razy na godzinę dobrze jest wstać od biurka – rozprostować sylwetkę i wykonać krótkie ćwiczenia rozciągające.

• Wartym rozważenia rozwiązaniem jest ustawienie np. drukarki czy skanera w takiej odległości od biurka, która wymusza wstawanie i podchodzenie po dokumenty.

 

Krótki trening biurowy i nie tylko

• Rozprostuj kości i przeciągnij się. Jest to najprostszy sposób, aby rozluźnić napięte mięśnie.

• Co 30 minut wstań i pokręć głową we wszystkich kierunkach – łagodnie, ale zdecydowanie obróć głowę w prawo, w lewo, w górę i w dół. Weź głęboki oddech i odpręż się.

• Co godzinę wykonuj ćwiczenie polegające na napieraniu brodą na szyję (robienie tzw. podwójnego podbródka).

• Raz dziennie połóż dłoń na czole, potylicy i skroniach (po kolei) i za każdym razem  naciskaj na nią głową przez 5 sek. Wykonaj kilka krótkich sekwencji.

• Co jakiś czas stań na jednej nodze (możesz się przytrzymać dowolnej powierzchni) i napnij pośladki – wbrew obiegowej opinii, dbałość o dobry stan kręgosłupa wymaga także wzmocnienia mięśni brzucha i pośladków.

• O ile to możliwe, wykonuj ćwiczenie polegające na klęknięciu i pochyleniu się przy jednoczesnym wyciągnięciu rąk – w tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund oraz wykonać kilka powtórzeń.

• Przejdź codziennie minimum kilometr.


Komentarze
2015-04-01 10:48:01
~kurczak5 Niestety myślę, że gdybym zaczęła wykonywać ćwiczenia z dociskaniem dłoni do głowy, w pracy wzięliby mnie za wariatkę :(
2014-02-28 19:36:42
~floress Niestety ludzie nie są stworzeni do siedzącego trybu życia, który obecnie jest mocno popularny. Mimo, że jestem w młodym wieku, to już dokucza mi ból kręgosłupa... najważniejsze jednak, by nie bagatelizować tego za młodu, a starać się jak najszybciej wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Naprawdę warto poświęcić codziennie co najmniej kilka minut dziennie na ćwiczenia.
2014-02-20 21:44:51
~Kasia Gryfin aż się boję komentować ten artykuł ,bo niestety zrobiłam dokładnie wszystko to przed czym on ostrzega.Dlaczego? wcale nie dlatego ,że nie wiedziałam co mi grozi.Ja zwyczajnie to zbagatelizowałam.No bo przecież ja...młoda...mnie tam nic nie grozi.A zgubiła mnie głupia fascynacja internetem.Dawno to było i dziś inaczej już siadam do komputera,ale wtedy z braku miejsca monitor na podłodze,pierwsze zachłyśniecie się internetem i mnóstwo wolnego czasu.Pozycja niewygodna,ale co to przeszkadza,ważne ,że mam ten internet tylko dla siebie.Siedze i siedze,najlepiej to bym nic nie robiła tylko sobie klikała.Mija rok,boli mnie kręgosłup,potem boli coraz bardziej,oj chyba sie narobiłam albo źle spałam.Wina siedzenia przed komputerem-a w życiu!!! po jakimś czasie już nie mogłam normalnie chodzić ,bolała mnie noga,potem było dretwienie kończyn ,chromanie w żyłach.nie poszłam do lekarza ze wstydu.Wyleczył mnie mąż,schował mój komputer,zostaliśmy przy jednym dla całej rodziny.Siedziałam już mało ,bo wiecznie kolejka do niego,ale jak już usiąde to przynajmniej w wygodnym fotelu i nie za dlugo,bo to rzeczywiście niezdrowo.Po swoich doświadczeniach dzieciom nie pozwalam długo siedzieć.Nie buntują się na szczęście.A jakie są skutki...mimo ,że tyle lat minęło odczuwam bóle,Jak posiedzę dłużej to zaczynam odczuwać ból,ale wtedy robie przerwę.A jak mocno boli,takie wrażenie jest jakby mi cos wyskoczyło to kłade sie na podłodze i tak jakby nastawiam albo robie okrężne ruchy bioder i jak wskoczy wszystko na swoje miejsce to przestaje boleć.Współczuje tym ,którzy na codzień musza w takiej pozycji pracować.I jesli ktos mówi o pracy za biurkiem ,że taka to ma dobrze ,bo nic nie robi tylko siedzi to niech się zastanowi czy aby napewno jej tak dobrze

Akcja KONKURS ZABAWA

Czytelniku: Zdobywaj na przełomie roku 2019/20 punkty i wymieniaj je na ulubione kosmetyki!

Czytaj więcej

Przetestowaliśmy

Serum
z natką
3 w 1
FLOSLEK

Pojemność: 30 ml

Krem z groszkiem
na noc

FLOSLEK

Pojemność: 50 ml

Wiadomości branżowe

Koniec lutego to idealny moment na kolejne zakupy i przygotowania do nadchodzącego sezonu wiosna-lato 2020, ale również uzupełnienie garderoby o perełki z sezonu jesień-zima 2019/2020. Powoli, z nadzieją na szybką wiosnę i zielone pąki kwiatów na drzewach, kozaki będą ustępować lżejszym botkom, mokasynom, balerinom oraz...
Rozpoczęły się przygotowania do kolejnej edycji targów LOOK i beauty VISION 2020. Największe wydarzenie dla branży profesjonalistów w Polsce, odbędzie się w dniach 4-5 kwietnia 2020, na terenie Międzynarodowych Targów Poznańskich. To wyjątkowa edycja, ponieważ organizator świętować będzie jubileuszową, 20. edycję. Z...
Czytaj więcej

Mapa Salon & Spa

Salon kosmetyczny?
A może Spa ?
Znajdź na mapie swoje miejsce!
Czytaj więcej
.
Reklama

Dla Niej

Czy mogę pić kawę w ciąży? Czy kawa w ciąży jest szkodliwa? Wiele przyszłych mam zadaje sobie to pytanie. Lekarze jednoznacznie wskazują, że można pić kawę w ciąży, ale trzeba zmienić...
Czytaj więcej

Dla Niego

Często osoby, które starają się żyć zdrowo i aktywnie, zastanawiają się, czy mogą pozwolić sobie na słodką przekąskę. Jak poradzić sobie z zapotrzebowaniem na „coś słodkiego”?...
Czytaj więcej

Porady

Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Czytaj więcej
.

Cafe News

Kampania Europejskiej Agencji Wykonawczej ds. Małych i Średnich Przedsiębiorstw (EASME) Sektor tekstylny, odzieżowy, skórzany i obuwniczy (TCLF) to europejski potentat, źródło nowych trendów i innowacji. Szacuje się, że roczny obrót w Europie wynosi ponad 200 mld euro, a około 225 000 firm zatrudnia...Czytaj więcej

Miasto Żyje Modą – 17-23.02.2020 Miasto Żyje Modą to projekt „miejski”, towarzyszący odbywającym się w dniach 19-20.02.2020 Targom Mody Poznań. Jego głównym założeniem jest promocja projektantów, marek modowych, miejsc oraz wydarzeń, które łączy jedno – moda i najnowsze...Czytaj więcej

Sezon na lody nie kończy się na lecie Badanie przeprowadzone przez instytut Kantar Public na zlecenie firmy Koral pokazało, że ponad trzy piąte Polaków (68%) je lody zimą. Co ciekawe lody zimą zdecydowanie chętniej jedzą młodsze pokolenia – wśród młodzieży w wieku 15-17 lat jedzenie lodów zimą...Czytaj więcej

Copyright © 2008 - 2020 COSMED Consulting / serwisuroda.pl