Reklama
Na co należy zwrócić uwagę w sportach wytrzymałościowych?

Sporty wytrzymałościowe cieszą się coraz większą popularnością. Stale rośnie liczba organizowanych maratonów, wyścigów kolarskich czy zawodów triathlonowych. Nic więc dziwnego, że wraz z tą rosnącą ofertą, pojawia się coraz więcej osób zainteresowanych udziałem. Nie tylko sportowcy wyczynowi, ale także amatorzy dyscyplin długodystansowych powinni zwrócić szczególną uwagę na sposób odżywiania się. Zmiany żywieniowe należy konsultować z dietetykiem, który po przeprowadzeniu wywiadu i badań, pomoże stworzyć odpowiednie dla danej osoby posiłki.

 

 

Głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany (kasze, ryże, makarony, ziemniaki oraz owoce) stanowiące około 55 – 60% całkowitego zapotrzebowania. Panuje błędne przekonanie, że od węglowodanów się tyje. Nic bardziej mylnego, zwłaszcza jeśli mowa o osobach trenujących wytrzymałościowo kilka razy w tygodniu. Węglowodany koniecznie muszą znaleźć się zarówno w posiłkach przed treningami, jak i po nich, ponieważ stanowią paliwo dla ciężko pracujących mięśni. Ponadto, uzupełniają glikogen mięśniowy i wpływają na regenerację po zakończonym wysiłku fizycznym.

Równie ważnym składnikiem diety jest oczywiście białko. Wspomaga ono m.in. syntezę białek mięśniowych. Biegacz lub kolarz powinien spożywać około 1,4 - 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe także mogą stanowić uzupełnienie diety.

Osoby trenujące dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym są bardziej narażone na niedobory żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Dlatego niezwykle istotne jest, aby dieta była bogata w te składniki. Gdzie ich szukać? Przede wszystkim w czerwonym mięsie, jajach, warzywach zielonych, kaszach oraz roślinach strączkowych.

 

Posiłki okołotreningowe

Posiłek, szczególnie przed pokonaniem dłuższego dystansu, powinien być lekkostrawny, żeby nie powodował uczucia ciężkości i problemów żołądkowo-jelitowych. Warto wybierać produkty nieprzetworzone np. kasze z owocami i twarogiem z dodatkiem nasion.

Po treningu, idealny będzie posiłek węglowodanowo-białkowy skomponowany tak, aby zawierał 20 - 40 g białka. Taka ilość pozwoli na osiągnięcie maksymalnego progu syntezy białek mięśniowych, co jest priorytetem w regeneracji po treningu. Porcja piersi z kurczaka (100 g = 23,5 g białka), filetu z dorsza (200g = 35,5 g białka) lub komosy ryżowej (150g = 22,2 g białka) zapewni odpowiednią ilość białka na pokrycie zapotrzebowania w  danym posiłku.

Jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut, powinno w trakcie uzupełniać się węglowodany (30 – 60 g węglowodanów na każdą kolejną godzinę treningu czy startu w maratonach). Najlepszym rozwiązaniem będzie oczywiście napój izotoniczny, ale przy długich dystansach to za mało. Poza dobrze znanymi żelami czy batonami energetycznymi, dobrym wyborem będą produkty naturalne. Tu idealnie sprawdzi się dojrzały banan, baton przygotowany wcześniej w domu lub suszone owoce, np. figi, daktyle (muszą na nie jednak uważać osoby, które w codziennej diecie nie spożywają za dużo błonnika – reakcja może być niepożądana).

 

Energia na start

Przed startem w zawodach wytrzymałościowych, warto pomyśleć o zwiększeniu zasobów glikogenu mięśniowego poprzez tzw. „ładowanie węglowodanami”. Jest to metoda opierająca się na stanowczym zwiększeniu udziału węglowodanów w diecie na kilka dni przed startem. Zastosowanie takiej diety powinno pozytywnie wpłynąć na wydajność podczas pokonywania zamierzonego dystansu – zaleca Patrycja Michałowska, dietetyk z 4Face Strefy Body Center.






Komentarze

Akcja KONKURS ZABAWA

Czytelniku: Zdobywaj punkty i wymieniaj je na ulubione kosmetyki!

Czytaj więcej

Przetestowaliśmy

OH! my LIPS Zestaw do makijażu ust
Eveline Cosmetics

Extension Volume Push Up Tusz do rzęs
Eveline Cosmetics

Wiadomości branżowe

Spółka Centrum Targowo-Kongresowe, zarządzająca obiektem Global Expo wybudowanym na dawnych terenach FSO, podpisała 5-letnią umowę o współpracy z Health and Beauty Media należącą do wiodącego organizatora targów kosmetycznych w Europie – Health and Beauty Group. W ramach kontraktu w latach 2019-2023 na terenie niedawno...
Szeroko pojęta pomoc w zakresie opieki kosmetologicznej nad osobami znajdującymi się na różnych etapach choroby nowotworowej określana jest jako kosmetologia onkologiczna. To trudna i wymagająca subdyscyplina kosmetologii, obejmująca zabiegi pielęgnacyjne i upiększające, wymagająca dużej wiedzy, ciągłego dokształcania,...
Czytaj więcej

Mapa Salon & Spa

Salon kosmetyczny?
A może Spa ?
Znajdź na mapie swoje miejsce!
Czytaj więcej
.
Reklama

Dla Niej

Deser, telefon komórkowy, a może sen? Od dawna wiadomo, że włosy odgrywają istotną rolę w kwestii poczucia własnej wartości. Czy sposób w jaki utrzymujesz relacje z innymi oraz twoje...
Czytaj więcej

Dla Niego

Skóra mężczyzny różni się od kobiecej – głównie ze względu na różnice w gospodarkach hormonalnych obydwu płci. U panów jest ona o około 20% grubsza i wydziela dwa razy więcej sebum,...
Czytaj więcej

Porady

Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Czytaj więcej
.

Cafe News

O czterech takich, co mają wizję Wielkie firmy nie powstają przypadkiem. Twórcy takich gigantów, jak Apple czy Google przebyli długą drogę i zanim osiągnęli sukces, wiele razy się potknęli. Zaczynali w przysłowiowym garażu, z minimalnymi środkami na rozruch, ale towarzyszyła im jasna wizja,...Czytaj więcej

#ZmieńMyślenie z AVON Polki czują się bezpiecznie w swoim otoczeniu, ale tylko niewiele więcej niż połowa z nich wierzy w skuteczność systemu prawnego, gdy doświadcza niefizycznych form przemocy – wynika z badań przeprowadzonych na zlecenie Fundacji AVON w 15 krajach świata.     Dlatego od...Czytaj więcej

KEVIN.MURPHY pierwszą marką kosmetyczną na świecie, wykorzystującą OWP Każdy kawałek plastiku, jaki kiedykolwiek został wyprodukowany, w dalszym ciągu znajduje się na Ziemi. Proces rozkładu tworzyw sztucznych wynosi nawet do 1000 lat. W wodach oceanicznych znajduje się już ponad 5...Czytaj więcej

Copyright © 2008 - 2019 COSMED Consulting / serwisuroda.pl