Reklama
Na co należy zwrócić uwagę w sportach wytrzymałościowych?

Sporty wytrzymałościowe cieszą się coraz większą popularnością. Stale rośnie liczba organizowanych maratonów, wyścigów kolarskich czy zawodów triathlonowych. Nic więc dziwnego, że wraz z tą rosnącą ofertą, pojawia się coraz więcej osób zainteresowanych udziałem. Nie tylko sportowcy wyczynowi, ale także amatorzy dyscyplin długodystansowych powinni zwrócić szczególną uwagę na sposób odżywiania się. Zmiany żywieniowe należy konsultować z dietetykiem, który po przeprowadzeniu wywiadu i badań, pomoże stworzyć odpowiednie dla danej osoby posiłki.

 

 

Głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany (kasze, ryże, makarony, ziemniaki oraz owoce) stanowiące około 55 – 60% całkowitego zapotrzebowania. Panuje błędne przekonanie, że od węglowodanów się tyje. Nic bardziej mylnego, zwłaszcza jeśli mowa o osobach trenujących wytrzymałościowo kilka razy w tygodniu. Węglowodany koniecznie muszą znaleźć się zarówno w posiłkach przed treningami, jak i po nich, ponieważ stanowią paliwo dla ciężko pracujących mięśni. Ponadto, uzupełniają glikogen mięśniowy i wpływają na regenerację po zakończonym wysiłku fizycznym.

Równie ważnym składnikiem diety jest oczywiście białko. Wspomaga ono m.in. syntezę białek mięśniowych. Biegacz lub kolarz powinien spożywać około 1,4 - 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe także mogą stanowić uzupełnienie diety.

Osoby trenujące dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym są bardziej narażone na niedobory żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Dlatego niezwykle istotne jest, aby dieta była bogata w te składniki. Gdzie ich szukać? Przede wszystkim w czerwonym mięsie, jajach, warzywach zielonych, kaszach oraz roślinach strączkowych.

 

Posiłki okołotreningowe

Posiłek, szczególnie przed pokonaniem dłuższego dystansu, powinien być lekkostrawny, żeby nie powodował uczucia ciężkości i problemów żołądkowo-jelitowych. Warto wybierać produkty nieprzetworzone np. kasze z owocami i twarogiem z dodatkiem nasion.

Po treningu, idealny będzie posiłek węglowodanowo-białkowy skomponowany tak, aby zawierał 20 - 40 g białka. Taka ilość pozwoli na osiągnięcie maksymalnego progu syntezy białek mięśniowych, co jest priorytetem w regeneracji po treningu. Porcja piersi z kurczaka (100 g = 23,5 g białka), filetu z dorsza (200g = 35,5 g białka) lub komosy ryżowej (150g = 22,2 g białka) zapewni odpowiednią ilość białka na pokrycie zapotrzebowania w  danym posiłku.

Jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut, powinno w trakcie uzupełniać się węglowodany (30 – 60 g węglowodanów na każdą kolejną godzinę treningu czy startu w maratonach). Najlepszym rozwiązaniem będzie oczywiście napój izotoniczny, ale przy długich dystansach to za mało. Poza dobrze znanymi żelami czy batonami energetycznymi, dobrym wyborem będą produkty naturalne. Tu idealnie sprawdzi się dojrzały banan, baton przygotowany wcześniej w domu lub suszone owoce, np. figi, daktyle (muszą na nie jednak uważać osoby, które w codziennej diecie nie spożywają za dużo błonnika – reakcja może być niepożądana).

 

Energia na start

Przed startem w zawodach wytrzymałościowych, warto pomyśleć o zwiększeniu zasobów glikogenu mięśniowego poprzez tzw. „ładowanie węglowodanami”. Jest to metoda opierająca się na stanowczym zwiększeniu udziału węglowodanów w diecie na kilka dni przed startem. Zastosowanie takiej diety powinno pozytywnie wpłynąć na wydajność podczas pokonywania zamierzonego dystansu – zaleca Patrycja Michałowska, dietetyk z 4Face Strefy Body Center.






Komentarze

Akcja KONKURS ZABAWA

Czytelniku: Bądź aktywny, bierz udział w życiu naszego portalu i jego fanpage. Ciesz się profitami Fun & More CLUB.

Czytaj więcej

Przetestowaliśmy

Foodie Miód Manuka Regenerujące Masło do ciała
Soraya

Regenerujące masło do ciała z Miodem Manuka, pochodzącego z najczystszych regionów Nowej Zelandii.

Ujędrniający Krem-Serum Intensywna Depigmentacja
Dermika

Ujędrniający krem-serum z wysokim stężeniem składnika depigmentacyjnego skutecznie walczy z przebarwieniami.

Wiadomości branżowe

Branża usług beauty jak nigdy do tej pory podlega wielu i jednocześnie szybkim zmianom. Czynników, które wpływają na ten stan rzeczy jest kilka. Przede wszystkim najważniejszym jest sam konsument, który jest świadomy swoich potrzeb, co należy w tym przypadku rozumieć iż ma on w stosunku do wizyty w salonie konkretne...
27 i 28 października 2018 roku wydawca magazynu Art of Beauty organizuje dwa branżowe wydarzenia. Są to dwa kongresy o zróżnicowanym profilu tematycznym. Jeden poświęcony jest pielęgnacji skóry problematycznej, drugi zaś podejmuje zagadnienia kosmetologii estetycznej. Adresatami konferencji są kosmetolodzy i właściciele...
Czytaj więcej

Mapa Salon & Spa

Salon kosmetyczny?
A może Spa ?
Znajdź na mapie swoje miejsce!
Czytaj więcej
.
Reklama

Dla Niej

Codzienność potrafi przyprawić nas o ból głowy. Życie w ciągłym biegu, problemy w pracy i goniące terminy powodują permanentny stres, który negatywnie odciska się nie tylko na naszej...
Czytaj więcej

Dla Niego

Golenie ciała jest już dla wielu mężczyzn codziennym nawykiem. Współczesny mężczyzna coraz częściej sięga po maszynkę do golenia, nie tylko po to by zgolić wąsy czy brodę, ale by...
Czytaj więcej

Porady

Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Czytaj więcej
.

Cafe News

KEVIN.MURPHY dla MMC – pokaz jesień-zima 2018/19 W poniedziałek 4 czerwca w warszawskiej Królikarni, odbył się pokaz kolekcji jesień-zima 2018/19 duetu MMC. W klasycznym wnętrzu pałacu i muzeum rzeźby, MMC Studio zaprezentowało najnowszą kolekcję. Dopełnieniem kreacji, które cechowały niebanalne...Czytaj więcej

#CREATEYOURSTYLE - pod tym hasłem Schwarzkopf obchodzi w tym roku 120 urodziny Indywidualizm, pewność siebie, własny styl. I oczywiście modne, autentyczne fryzury do noszenia na co dzień, które idealnie odzwierciedlają osobowość. Tak w 2018 roku Schwarzkopf świętuje 120-lecie marki....Czytaj więcej

Parlamentarzyści kontra choroby tarczycy 25 maja 2018 r. obchodzony jest Światowy Dzień Tarczycy. Z tej okazji organizacja Polskie Amazonki Ruch Społeczny pod patronatem Marszałka Sejmu RP przygotowała akcję profilaktyczną, w ramach której Parlamentarzyści skorzystali z badań USG tarczycy i poznali...Czytaj więcej

Copyright © 2008 - 2018 COSMED Consulting / serwisuroda.pl